Faire face à une canicule lors d’une randonnée peut être un véritable défi. La chaleur extrême affecte non seulement notre confort, mais aussi notre sécurité. Cet article vous offre des conseils pratiques pour bien vous préparer et gérer une randonnée en période de canicule, afin de profiter pleinement de votre activité tout en minimisant les risques.
Les dangers de la randonnée en canicule
La canicule se caractérise par des épisodes de forte chaleur prolongée pendant lesquels les températures nocturnes ne descendent pas en dessous de 20°C. Ce manque de récupération nocturne peut entraîner une majoration de la fatigue, une déshydratation et un risque accru de coup de chaleur.
Danger #1 : Déshydratation
La déshydratation survient lorsque les pertes en eau et en sels minéraux dues à la transpiration ne sont pas compensées. Les symptômes de déshydratation incluent :
- Soif
- Lèvres sèches
- Fatigue anormale
- Perte de force
En cas de déshydratation grave, la bouche et la langue s’assèchent, les yeux deviennent vitreux, et des vertiges peuvent survenir.
Pour éviter cela, buvez de l’eau régulièrement toutes les 30 minutes.
Danger #2 : Insolation et Coup de Chaleur
L’insolation est causée par une exposition prolongée au soleil sans protection suffisante, tandis que le coup de chaleur résulte d’une forte chaleur même sans exposition directe au soleil. Les symptômes de l’insolation incluent :
- Fièvre
- Déshydratation
- Maux de tête
- Nausées
Les symptômes du coup de chaleur, plus graves, incluent :
- Peau rouge, sèche et chaude
- Confusion mentale
- Perte d’équilibre
- Pouls rapide
En cas de coup de chaleur, une prise en charge médicale urgente est nécessaire. Voici les premiers gestes à effectuer avant l’arrivée des secours :
- Appeler les secours immédiatement :
- Samu (Service d’Aide Médicale Urgente) : 15
- Pompiers : 18
- Numéro d’urgence européen : 112
- Transporter la personne à l’ombre :
- Déplacez la personne vers un endroit frais et ombragé.
- Refroidir la personne :
- Enlevez les vêtements superflus.
- Appliquez des compresses froides ou des linges mouillés sur la peau.
- Si possible, aspergez la personne d’eau fraîche ou utilisez un ventilateur.
- Hydrater la personne :
- Si la personne est consciente et peut boire, faites-lui boire de l’eau fraîche par petites gorgées.
- Évitez les boissons sucrées, alcoolisées ou trop froides.
- Surveiller la personne :
- Vérifiez régulièrement la température corporelle.
- Surveillez les signes vitaux (respiration, pouls) et restez avec la personne jusqu’à l’arrivée des secours.
Ces gestes peuvent aider à stabiliser la personne en attendant l’arrivée des secours médicaux.
Danger #3 : Coup de Soleil
Le coup de soleil est une brûlure de la peau due à une exposition prolongée au soleil. Il est important de protéger sa peau avec une crème solaire, de porter des vêtements couvrants, et un chapeau à larges bords.
Voici comment bien les choisir :
- Crème solaire : Choisissez une crème solaire avec un SPF de 30 au minimum. Pour une protection optimale, surtout en haute montagne, un SPF 50+ est recommandé. Assurez-vous que la crème soit résistante à l’eau pour garantir une protection durable même en cas de transpiration intense. La crème doit offrir une protection large spectre contre les rayons UVA et UVB. Optez pour une crème facile à appliquer et à réappliquer toutes les deux heures, ou après avoir transpiré.
- Vêtements couverts : Les vêtements doivent être fabriqués dans un tissu léger et respirant comme le coton ou les fibres synthétiques techniques (ex. polyester, nylon) qui évacuent la transpiration. Recherchez des vêtements avec un indice de protection UV (UPF) de 30 à 50+. Cela indique qu’ils bloquent une grande partie des rayons UV. Préférez des vêtements amples pour permettre une meilleure circulation de l’air et réduire la sensation de chaleur. Portez des chemises à manches longues et des pantalons pour une couverture maximale de la peau.
- Chapeau à larges bords : Le chapeau doit avoir un bord d’au moins 7 à 10 cm pour offrir une bonne protection à la tête, au visage, au cou et aux oreilles. Choisissez un chapeau en matériau léger et respirant comme le coton, le lin ou les tissus techniques qui permettent la circulation de l’air et l’évacuation de la transpiration.
Les dangers de la canicule pour les enfants lors d’une randonnée
Les dangers de la canicule et de la randonnée sont souvent plus importants pour les enfants que pour les adultes. Les enfants se déshydratent plus rapidement que les adultes en raison de leur plus faible masse corporelle et peuvent ne pas ressentir ou exprimer la soif de manière adéquate. Leur système de régulation de la température corporelle n’est pas aussi efficace que celui des adultes, ce qui les rend plus susceptibles de souffrir de coup de chaleur.
De plus, les enfants, surtout les plus jeunes, peuvent avoir du mal à exprimer leurs besoins ou à reconnaître les symptômes de la déshydratation ou de l’épuisement par la chaleur, ce qui peut rendre les signes de malaise moins évidents pour les parents. Leur peau est également plus sensible aux rayons UV, augmentant le risque de coups de soleil.
Sur le plan physique, les enfants se fatiguent plus rapidement et peuvent ne pas être en mesure de gérer des efforts prolongés, surtout par temps chaud, ce qui peut conduire à des accidents ou à une incapacité à continuer la randonnée. De plus, ils nécessitent une vigilance accrue de la part des adultes pour assurer leur sécurité, ce qui peut être épuisant pour les parents ou les accompagnateurs.
Comment préparer la randonnée
Évitez les heures les plus chaudes de la journée (11h-18h) et préférez partir tôt le matin ou en fin de journée. Cela permet de profiter de températures plus fraîches.
Privilégiez les parcours ombragés et les forêts, en évitant les dénivelés importants et les parcours non balisés. Cela aide à réduire l’exposition directe au soleil et la fatigue.
Applications pour préparer une randonnée :
- AllTrails: Recherche de parcours, cartes GPS, parcours ombragés.
- Komoot: Planification d’itinéraires, conseils horaires, cartes hors ligne.
- ViewRanger: Cartes topographiques, navigation GPS, météo.
- PeakVisor: Identification des sommets, info sentiers, cartes 3D.
- Outdooractive: Recherche de parcours ombragés, navigation GPS.
- Météo: Météo-France, Weather Underground pour prévisions.
Gestion des symptômes de chaleur en cours de randonnée
Reconnaître les premiers signes de surchauffe comme une transpiration abondante, des crampes, des maux de tête, et des nausées est crucial. En cas de surchauffe :
- Trouvez de l’ombre et faites une pause.
- Buvez de l’eau et mangez des encas re-minéralisants :
- Fruits secs : amandes, noix de cajou, raisins secs.
- Fruits frais : bananes, oranges, pommes.
- Barres énergétiques : céréales, protéines.
- En-cas salés : noix salées, biscuits salés, légumes salés.
- Autres : fromage, graines, gelées de fruits.
- Ralentissez le rythme et ajustez vos objectifs de randonnée.
Conseils spécifiques pour la rando santé
Pour les personnes sédentaires ou atteintes de maladies chroniques, une préparation physique adaptée est essentielle. Planifiez des itinéraires adaptés et prenez des pauses fréquentes pour surveiller les symptômes.
Renoncer en cas de besoin
Il est important de savoir renoncer à une randonnée en cas de températures extrêmes. Envisagez des activités alternatives comme visiter des grottes pour rester au frais.
Conclusion
Gérer la canicule en randonnée nécessite une bonne préparation et la mise en œuvre de mesures préventives comme une hydratation régulière, un équipement adapté, et la gestion des symptômes de chaleur. Avec ces précautions, vous pouvez profiter de votre randonnée en toute sécurité.