Que manger au ski ? Conseils pour composer ses repas

conseils pour bien manger au ski

Quel que soit le niveau de compétence, l’alimentation est cruciale et pourtant généralement négligée lorsque l’on skie, surtout lorsque l’on s’adapte à différents climats, altitudes ou niveaux d’exercice.

Les gens vont souvent skier pour la première fois pendant la période de Noël. C’est le premier test pour les skieurs sérieux qui s’entraînent en préparation. Les skieurs de fin de semaine peuvent être un peu plus surpris.

Dois-je manger davantage parce que je suis très actif lors des voyages de ski ? C’est une question que l’on me pose fréquemment en tant que nutritionniste sportif et ancien coureur de ski universitaire.

En théorie, oui. Les skieurs brûlent généralement entre 300 et 600 calories par heure. Les skieurs qui participent à des compétitions ou qui sont compétents et se déplacent rapidement sur des terrains difficiles peuvent brûler jusqu’à 1 000 calories par heure.

D’autre part, vous n’aurez probablement pas à faire un effort conscient pour ajouter de la nourriture si vous êtes en vacances au ski. Les boissons et les repas au restaurant, qui constituent la majorité des activités d’après-ski, compenseront facilement les disparités caloriques, vous permettant de faire le plein de nourriture régionale et de faire le plein d’énergie pour une autre journée sur les pistes.

Pour être sûr de skier au mieux, il existe quelques ajustements simples que vous pouvez apporter à vos rituels de ski. Il s’agit notamment de prévoir des collations, de planifier les repas pour maximiser l’énergie et de choisir des aliments plus sains aux repas.

Petit-déjeuner

Je sais que vous l’avez déjà entendu, mais on n’insistera jamais assez sur le fait de manger quelque chose avant de grimper la montagne.

Imaginez votre corps comme un réservoir de carburant ; pendant que vous dormez, le carburant que votre corps consomme pendant la nuit n’est pas remplacé. Le matin, ce réservoir est, au mieux, à moitié plein. Manger quelque chose peut aider à faire démarrer votre métabolisme et à revitaliser vos muscles et votre cerveau. Après tout, vous n’attendriez pas de votre voiture qu’elle roule toute la journée avec un demi-réservoir d’essence.

  • Un fruit
  • Une boisson chaude
  • Un laitage : yaourt, lait ou fromage
  • Du pain complet avec un apport de gras comme du beurre

tartine pain complet avec beurre dessus

Collation

Par rapport à l’absence de collation tout au long d’une journée à la montagne, des études ont indiqué que le fait de manger un peu de glucides (pain, céréales, pâtes de riz, fruits, sucre) et une quantité modeste de protéines (viande, noix, produits laitiers) en skiant peut contribuer à limiter les dommages musculaires de la journée.

Faites le plein d’énergie facile à consommer la veille. Aucun skieur sérieux n’a envie de renoncer à une superbe descente pour une collation coûteuse dans un chalet ou un restaurant de montagne.

Faites preuve d’imagination et emportez ce qui vous plaît. Évitez les barres de collation qui contiennent plus de 10 grammes de protéines. Elles gèlent souvent, mais ont aussi du mal à se digérer en se déplaçant.

collation noix

Le déjeuner

Le déjeuner est nécessaire tous les jours, pas seulement les jours de poudreuse.

Votre corps a besoin d’une pause après avoir ridé pendant plusieurs heures, à la fois physiquement et nutritionnellement. Vous avez une baisse d’énergie après le déjeuner ?

Évitez l’attrait des aliments frits comme les sandwichs et optez plutôt pour un régime équilibré en glucides, protéines maigres et graisses saines. Incluez un fruit ou un légume pour recevoir des nutriments cruciaux qui aideront votre corps à combattre les effets de l’altitude sur votre organisme.

Voici quelques exemples :

  • Sandwich à la dinde ou au poulet grillé sur un petit pain de blé avec laitue et tomate, frites au four ou pomme de terre au four avec fromage
  • Pâtes avec une salade et du pain
  • Terminez votre repas avec un fruit (orange, banane, pomme)

déjeuner plat de pâte avec salade

Dîner et Après-ski

Avant de vous mettre en mode détente, prévoyez du fromage et des crackers, une autre barre de céréales ou un fruit, même si vous êtes prêt à boire une bière apaisante dans le jacuzzi.

Le meilleur moment pour manger est immédiatement après l’exercice, selon votre corps.

Pourquoi est-ce important ? Les collations et les repas après l’exercice accélèrent considérablement la récupération, réduisent l’inconfort et améliorent les performances. Le lendemain, vous serez plus reposé pour skier.

Comme pour le déjeuner, le dîner doit comprendre au minimum certains des groupes d’aliments suivants :

  • Glucides : cette source d’énergie rapide est le principal carburant nécessaire pendant une journée de ski et constitue un groupe alimentaire très important à inclure dans tout repas d’après-ski
  • Protéines
  • Fruits ou légumes : ils contiennent des vitamines, des minéraux et des antioxydants qui renforcent la fonction immunitaire et favorisent la guérison et la récupération nécessaires après une longue journée d’exercice
  • Graisses saines : comme les noix, les avocats ou les huiles d’olive

Hydratation

Si vous vous rendez dans une station de ski située à plus de 2 438 mètres d’altitude, vous risquez de ressentir certains ou tous les effets indésirables suivants liés à l’altitude : fatigue, maux de tête, nausées, essoufflement, sécheresse de la bouche ou soif

L’une des façons les plus simples de réduire ces symptômes est de s’hydrater.

Contrairement au fait de ne pas s’hydrater tout au long de la journée, des recherches ont montré que boire de l’eau tout au long d’une journée de ski peut atténuer les dommages musculaires et réduire les maux de tête et la sécheresse de la bouche.

Une approche pratique pour y parvenir sans interférer avec vos expériences de ski est l’utilisation de camelbaks.

Enfin, n’oubliez pas que l’alcool peut annuler une grande partie des ajustements nutritionnels décrits ci-dessus. Limitez votre après-ski à quelques verres et veillez à boire beaucoup d’eau si vous voulez skier au mieux toute la semaine.

Vous remarquerez probablement les avantages même si vous ne mettez en œuvre que quelques-unes de ces améliorations nutritionnelles faciles pendant que vous skiez. Vous n’attendriez pas d’une voiture qu’elle fonctionne au maximum de son efficacité avec une essence de qualité inférieure ou sans essence, alors pourquoi attendriez-vous votre corps ?

Cela pourrait demander un peu plus d’efforts. Je vous implore de vous efforcer de passer une saison de ski robuste et saine.